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miércoles, 5 de octubre de 2022

Cap 3: Control y visión: monitoreando su entrenamiento

 En este blog referencio algunas veces al libro de Chris Carmichael "Time-crunched triathlete". Hasta coloco la etiqueta TCT para temas relacionados.

En el capítulo 3 del libro se explican los diferentes métodos para establecer los rangos de entrenamiento de las diferentes disciplinas.  

El libro es del año 2012 y la prueba de natación es la siguiente: 

- 400 m tan rápido como se pueda, 

- descanso de 10 minutos (activo)

- 100 m tan rápido como se pueda.

Y en base a los tiempos se pueden calcular las intensidades (velocidades) de nado. 

Dev. aero básico  102 - 120 % del tiempo del test

Mejora resistencia aero  100-109%

Umbral de lactato 94-103%

VO2 max 75 - 93 % del tiempo del test

El libro viene con una tabla para ahorrarse el cálculo de los tiempos.

Sin embargo, hace poco (agosto de 2022?) la compañía de relojes inteligentes GARMIN implementó un test CSS o Critical Swimming Speed o velocidad critica de nado.  La aplicación del test es parecida al test de 2012 con la siguiente variación.

- 400m tan rápido como se pueda.

- descanso de 10 minutos (activo)

- 200m tan rápido como se pueda.

Ambos tests requieren un periodo de calentamiento y enfriamiento. 

el paso (pace) en los 400m fue de 1:45 y en los 200m fue 1:41 y el reloj estableció la CSS en 1:50

Interesantes elementos para establecer de mejor manera los esfuerzos durante el entrenamiento.



lunes, 19 de septiembre de 2022

Cap 4: nutrición integrada para rendimiento superior

La entrada trabada desde: 2021/02/11/ 22:37

mis notas sobre cap 4 del libro de Carmichael y TCT.  Time crunched triathlete

Aporte calorías por grama según macro grupo:

- carbs 4 cal/g

- proteina 4 cal/g  (10 - 15% de la dieta)

- grasa 9 cal/g

 

Aportan 0 calorías:

-  H20

-  vitaminas

-  minerales

Consumo basado en intensidad:

- reposo (80 - 90 % grasa)

- baja intensidad (20-25% VO2max) :. 70% grasa

- intensidad moderada (40-60% VO2max) :. 50% grasa 50% carbs

- mayor a (60% VO2max) :. Glicolisis (desde carbs)

- lactato (70-90% VO2max) :. mayor 80% desde carbs



Otros resúmenes de capítulo del mismo libro:

Cap 1

https://barrosjuan.blogspot.com/2021/07/cap-1-time-crunched-tri.html

Cap 6

https://barrosjuan.blogspot.com/2018/05/cap-6-el-dia-de-la-carrera.html


lunes, 29 de agosto de 2022

deporte y datos anuales

 Hace poco me enteré de una base de datos sobre las lesiones de los triatletas, bueno con datos de estados unidos me parece. 

Quizás algún día tengamos una base de datos mundial con datos de ecuatorianos.

la dirección es:

https://globaltrisafety.org/


Iniciativa de la universidad de Washington

martes, 27 de julio de 2021

Cap. 1. Time crunched Tri

Estaba re-leyendo el libro de Chris Carmichael "Time-Crunched Triathlete", donde hacía referencia a lo "nuevo" del deporte y a la cantidad de datos e información que ahora está disponible debido a los dispositivos para tamagotchis reales. Temas que se han tocado brevemente en diferentes entradas de este blog:

https://barrosjuan.blogspot.com/2013/07/nado.html

https://barrosjuan.blogspot.com/2009/05/triatlon.html

https://barrosjuan.blogspot.com/2012/09/san-pedro-de-nivela-triatlon.html

https://barrosjuan.blogspot.com/2013/03/duathlon-5-18-5.html

https://barrosjuan.blogspot.com/2014/02/cuenca-hacia-laguna-busa-en-bicicleta.html

https://barrosjuan.blogspot.com/2018/05/trail-del-frances-urcu.html


En entrenamiento de resistencia, el volumen el grande pero el tiempo de los grupos de edad no! 

Otras áreas de investigación del triatlón: 

- aerodinámica

- nutrición e hidratación

- aclimatización al calor

- entrenamiento específico a un evento

La carga debe ser lo suficientemente alta para estimular una repuesta del cuerpo al entrenamiento, pero no tan grande que cree fatiga que el cuerpo pueda soportar.

El entrenamiento se apalanca en el principio de especificidad, usando entrenamiento por bloques (2 disciplinas).

Los planes del libro son válidos para las distancias Sprint y Olímpica y utilizan máximo 8 horas semanales. Algunos entrenamientos son de alta intensidad. 


También existen otras entradas relacionadas al mismo libro, ver por ejemplo:

el capítulo 6 en: 

https://barrosjuan.blogspot.com/2018/05/cap-6-el-dia-de-la-carrera.html 


lunes, 12 de abril de 2021

nado

fecha original del post: 2013/07/11

Siempre es interesante revisar como cambian los tiempos de competencia conforme avanzan: el tiempo, la técnica, y la tecnología.

Hoy les traigo el dato de la reducción del tiempo en la natación de 1500 m en piscina.  que ha cambiado de estar en 22:48 en el año 1908, hasta llegar a 14:31 en 2012.

Obviamente, cualquiera de estas marcas me quedan muy lejanas todavía.

miércoles, 2 de mayo de 2018

Cap. 6. El día de la carrera.

Me gusta mucho el libro de Chris Carmichael y Jim Rutberg "the time-crunched triathlete", pues ilustra los conceptos y los pormenores del entrenamiento para un deporte como el triatlón. Existe mucha ciencia e investigación en estos temas y cada vez se hace más accesible a las personas por la reducción de los costos de los componentes electrónicos, véase ley de tamaño de los circuitos de Moore y los recientes avances en "big data" o análisis de datos.
Pese a ser un gran libro en ocasiones solo me interesa tener un resumen de lo importante en el caṕítulo. Por ejemplo el capítulo 6 sobre el día de la carrera.

Analogía de los fósforos, con cuántos se empieza y cuantos se tienen disponibles.
Calentamiento (25m):
- 10 minutos bici
-- 4m fácil
-- 3m sostenido
-- 2x1m PowerInterval, con invertavlo fácil.
natación 15m
- 5m fácil
- 2x2m ritmo de carrera r1m; 2m fácil, 4x30s aceleraciones r30s.
Consejos adicionales
- Llegar temprano.
- Mantener la temp. corporal. (chompa/toalla si hace frio, y agua si hace calor)
- Nutrición e hidratación.  1 GU gel o paquete de GU.

LA CARRERA
Natación:
Abrirse un poco más, como hipotenusa.
Rebasar en el agua es costoso
T1:
Poner una toalla para secar y limpiar en algo los pies.
Bicicleta:
Subir el ritmo progresivamente. Esperar salir a partes abiertas para acelerar.
Mantener le cambio en subida solo si la subida dura de 15 a 20s. sino bajar cambio.
Subir cambio si vamos a pararnos en los pedales.
Aero depende de Arrastre, potencia, confort; escoja 2!
Al final, mantener cadencia alta, comer algo 15m antes de correr.
T2:
Corrida:
3-4 minutos hasta llegar al paso deseado.
Sprint -- tempo run + 10 segundos
Olimpico -- límite superior de SSR + 10 segundos
Ironman 70.3 -- límite inferior de SSR + 30 segundos


Bici de triatlón?  solo si necesario, la mayoría de veces no lo es.

martes, 4 de febrero de 2014

Cuenca hacia laguna Busa en bicicleta




Todo esta en el título, una ruta en bicicleta de 60 km. El perfil de elevación y velocidad es el siguiente.


Y el archivo GPX puede descargarse desde el siguiente enlace
http://www.calculitineraires.fr/index.php?id=371107#map

Girón bajo las nubes

 La foto muestra la ciudad de Girón.
Laguna de Busa, San Fernando, Azuay
 Esta foto muesta la laguna de Busa
Hongo en la laguna de Busa
Un trayecto muy bonito con bellos paisajes, para recorrer en bicicleta. Me queda la duda de si se puede hacer un triatlón en esta bella laguna.

lunes, 25 de marzo de 2013

Duathlon 5-18-2.5

Duatlón: carrera 1 (5 km) - bicicleta (18 km) - carrera 2 (2.5 km).
Triple esfuerzo, y una interesante apuesta para variar la monotonía de las carreras simples (bicicleta o atletismo).
Un gran porcentaje del tiempo que toma realizar ésta prueba se lleva a cabo en la bicicleta, es por eso que se debe tratar de entrenar otros grupos musculares que los solicitados en carreras atléticas.
La siguiente imagen muestra la velocidad y el tiempo usado en cada sección de la prueba.
 La primera parte muestra la carrera 1 con velocidades no mayores a los 15 km/h. Luego, un cambio de velocidad debido a la velocidad de la bicicleta, y finalmente otro segmento a pie.
Estas trazas fueron obtenidas con un dispositivo GPS colocado en la espalda de un corredor.
 Zoom de la primera carrera.


Sección bicicleta: Se comienza con fuerza pero la tendencia es a la baja por el cansancio.

Sección final de carrera, con una relativa homogeneidad en cuanto a velocidad, cerca de los 13 km/h.

martes, 5 de marzo de 2013

de la calidad del agua

Cómo debe ser el agua para poder nadar en ella? Pues hay que ver:
- Coliformes
- Escherichia coli
- Enterococcus / Intestinal Enterococci
Con sus respectivas tazas máximas, a continuación les dejo un resumen del estado del agua para una competencia de natación en el rio Sena. Obviamente no es muy bueno nadar en esas aguas.

"Analyse des eaux de la Seine du mercredi 30 juin 2010- Emplacement: Berge de la Seine-Aplomb du Pont d'Iéna:
-Coliformes: 110000 pour un taux impératif de 10000,
-Escherichia coli: 5035 pour un taux impératif de 2000,
-Entérocoques: 46 pour un taux impératif de 100.
L'organisateur informe les participants que l'analyse des eaux de la Seine n'est pas conforme aux qualités requises pour les eaux de baignade. Concernant la qualité de l'eau, chaque concurrent est informé qu'il prend part à la partie natation sous sa propre responsabilité."

[précision : ce jour-là, l'eau était à 23°C]

Este es el sitio web que muestra las estaciones de monitoreo en la regiôn Paris.
http://www.siaap.fr/index.php?id=282
Conocen un sitio parecido para la región Azuay del Ecuador?

jueves, 20 de septiembre de 2012

San Pedro de Nivela, triatlôn

ST PEE sur NIVELLE   (29/04/12)
 Un tri que seguro no olvidaré fue este, justo cuando pensaba que la temporada de triatlones esta abierta, fuimos a St Pee, según yo san Pedro de Nivela.

El clima parecia lo suficientemente caliente unos cuantos días antes de la competencia, pero el dîa D, la competiciôn corria el riesgo de convertirse en duathlon debiado a la temperatura del agua.

Segûn la reglamentaciôn actual si el agua esta a menos de 14° C (Celsius) no se puede nadar en ella y la competencia de carrera remplaza la manga de nataciôn.

Para mi suerte, el agua estaba a los benditos 14° C. Pero había un solo problema; mi combinación de Neopreno no cubre ni los antebrazos ni las ante-piernas, en conclusión?? voy a tener un poco de
frío en la parte natación. Una depresión atmosférica hiso lo suyo un día antes de la competencia y el clima de esa mañana no es muy agradable que digamos.

Los primeros km en la bici son muy fríos, pero poco a poco el día se estaba abriendo.

Muy lindos paisajes los que vi en el país Basco. Y para la próxima vez llevaré un traje completo.

Aquí les dejo unas fotos que estan disponibles gratuitamente en Internet. Las de mejor calidad ya cuestan, pero al final, la foto es lo de menos, nadie me quita lo corrido.

Me gustaría poder nadar en un lago o laguna (e.g. Busa) y poder recorrer en bici San Gerardo, Chumblin y quien sabe llegar a Giron y de alli hacer un recorrido en el campo, al puro estilo de los triatlones XTerra. Verdad que serîa lindo?

PS: en natación mi tiempo en los 750 m fue de 17:18 minutos, los mejores terminaron esta manga varios minutos antes lo que les ayudo a no perder mas energía en agua a 14°C.  Tengo que mejorar en la parte de nado.


domingo, 10 de mayo de 2009

triatlón


Hoy (Vendredi 8 MAI 2009)me levante temprano a eso de las 6 y media, para bañarme y tomar mi desayuno y llegar a la estación de tren, estaba atrasado (como siempre, jejeje) y pensé k ya se había ido mi tren. Pero por suerte si estaba el tren y con las justas me subí con la bicicleta. Me estaba molestando la rodilla izquierda un poco, estaba con miedo de que sea una lesión y no poder concursar.
Luego llegué y no había un alma, es un pueblo tranquilo y pequeño (Sausset les Pins, France), pensaría más vacacional. Bueno el chiste es que vi unos carros que estaban con unas bicis cargadas y los seguí y ya encontré donde era la competencia. Era parecido a lo que veo en Ecuador. Buenas bicis, todos con sus equipos al pelo y todo. Mi bici es una bien vieja y pesada, nada como la que tengo en mi casa jeje. Los cambios están mal, a ratos salta la cadena.... bueno para resumir tiene carácter la bici de acá, un carácter jodido, hay k tratarle bonito sino se friega, jajajaja.
Luego ya me inscribí y todo, y hacia un frio, me compre un terno de neopreno para aguantar un poco más el frio. Entonces si estaba medio bien equipado. Ya estaba listo para la competición. Me encontré con un amigo que vive allí y toda su familia es parte de un club (Familia Hours y mi amigo es Hugo). Y el goce los 5 integrantes de la familia estuvieron en la competencia. Muy buenas gentes, me preguntaban y explicaban algunas cosas. Además cuando estaba chequeando la bici, los árbitros me dicen k la llanta esta baja, un señor me presta la bomba para hinchar, y salgo rompiendo la válvula de la llanta de adelante, por suerte no se salía el aire, y me dejaron concursar. El árbitro me pregunta si puede tomar una foto de la bici para mostrar en los cursos de formación el tipo de bicicleta que si se puede aceptar para una competición. Ya dejé todo listo en mi zona de cambio o zona de transición y ya estaba listo.
El agua estaba friesisima, y todo un relajo nadar con el mar un poco agitado y con tanta gente, xk hay manasos y patadas, pero la verdad que no estaban tan fuertes, todo con tranquilidad. Estaba durísimo, y eso k eran solo 400 metros, 8 piscinas olímpicas, pero con las olas y eso, chuta, estaba chévere. Un rato me tome un poco de agua de mar, que asco, y se me hiso feo nadar, y me daba ganas de tomar agüita, pero en el medio del mar, de donde, y los árbitros me preguntaban si estaba bien, jajaja. Era allí que pensaba rendirme. Pero en fin ya salí del agua. Y con un mal sabor de boca, y me fui a la bici, ya estaba casi al último. Como la bici no tiene los cambios bien puestos y es mas problemático cambiar la velocidad, pero si estaba medio tranquilo y si acabe los 10 km, era unas subidas y otras bajadas pero no muy grandes ni pronunciadas. Luego de eso la carrera, pero me daba unas ganas de vomitar por el agua k me tragué. Y un rato comencé a caminar, pero me dije que ya debía continuar (luego de que me paso otro competidor), ya estaba casi por acabar y eran solo 3 km, entonces traté de ir a paso normal, y llegué. Mi tiempo total es de casi una hora, 57 o 59 minutos.
Los resultados están en www.kms.fr, el evento era "Triathlon de la Côte Bleue:Super Sprint 2009". Creo k hay otro en 2 semanas y voy a ver si entreno más y más. Además les dejo el video de la salida de la competencia sprint para que tengan una idea de cómo es la movida.
Calentamiento
y el video de la Partida en youtube.