Me gusta mucho el libro de Chris Carmichael y Jim Rutberg "the time-crunched triathlete", pues ilustra los conceptos y los pormenores del entrenamiento para un deporte como el triatlón. Existe mucha ciencia e investigación en estos temas y cada vez se hace más accesible a las personas por la reducción de los costos de los componentes electrónicos, véase ley de tamaño de los circuitos de Moore y los recientes avances en "big data" o análisis de datos.
Pese a ser un gran libro en ocasiones solo me interesa tener un resumen de lo importante en el caṕítulo. Por ejemplo el capítulo 6 sobre el día de la carrera.
Analogía de los fósforos, con cuántos se empieza y cuantos se tienen disponibles.
Calentamiento (25m):
- 10 minutos bici
-- 4m fácil
-- 3m sostenido
-- 2x1m PowerInterval, con invertavlo fácil.
natación 15m
- 5m fácil
- 2x2m ritmo de carrera r1m; 2m fácil, 4x30s aceleraciones r30s.
Consejos adicionales
- Llegar temprano.
- Mantener la temp. corporal. (chompa/toalla si hace frio, y agua si hace calor)
- Nutrición e hidratación. 1 GU gel o paquete de GU.
LA CARRERA
Natación:
Abrirse un poco más, como hipotenusa.
Rebasar en el agua es costoso
T1:
Poner una toalla para secar y limpiar en algo los pies.
Bicicleta:
Subir el ritmo progresivamente. Esperar salir a partes abiertas para acelerar.
Mantener le cambio en subida solo si la subida dura de 15 a 20s. sino bajar cambio.
Subir cambio si vamos a pararnos en los pedales.
Aero depende de Arrastre, potencia, confort; escoja 2!
Al final, mantener cadencia alta, comer algo 15m antes de correr.
T2:
Corrida:
3-4 minutos hasta llegar al paso deseado.
Sprint -- tempo run + 10 segundos
Olimpico -- límite superior de SSR + 10 segundos
Ironman 70.3 -- límite inferior de SSR + 30 segundos
Bici de triatlón? solo si necesario, la mayoría de veces no lo es.
